Die vermoë om asem te hou vir 'n lang tydperk is 'n baie gesogte vaardigheid. Miskien wil u langer onder water hou terwyl u duik of navigeer, of miskien soek u net 'n indrukwekkende partytjie -truuk. Wat ook al die rede is, dit is eintlik verbasend maklik om die tyd wat u sonder asemhaling kan neem, te vergroot, mits u die regte opleidingstegnieke gebruik en voldoende veiligheidsmaatreëls volg. Lees hieronder om uit te vind hoe.
Stappe
Metode 1 van 3: Opleidingstegnieke om asem te hou
Stap 1. Oefen diep asemhaling
Asem in en uitasem voordat u asem ophou stadig diep uit jou diafragma. Deur dit te doen, maak u u long af van lae kwaliteit lug. Spandeer vyf sekondes asemhaal, hou dan die asem op vir een sekonde, voordat u tien sekondes uitasem. Hou diep asemhaling vir twee minute, en maak seker dat as u uitasem, u elke laaste "druppel" lug uitstoot.
Met diep asemhaling kan u liggaam oortollige suurstof inneem, wat dit dan in die bloedselle kan stoor. Dit help om asem te hou, aangesien u liggaam die gestoorde suurstof kan gebruik om aan te hou funksioneer, selfs as u nie asemhaal nie
Wenk:
Terwyl u uitasem, druk u tong teen u tande op. Dit vorm 'n klep wat help om die vrystelling van lug te beheer. Jou asem moet 'n sisgeluid maak as dit loskom.
Stap 2. Skoon die CO2 uit u longe
As u asem ophou, is die druk wat u in u longe voel nie die gevolg van 'n behoefte om asem te haal nie, maar eerder die gevolg van 'n opbou van CO2, wat veg om vrygelaat te word. Hierdie opbou van CO2 word toenemend pynlik namate die tyd aanstap. Om hierdie opbou te verminder, moet u reeds bestaande CO2 uit u longe verwyder, voordat u asem ophou. Om dit te doen:
- Asem uit en druk soveel lug as moontlik uit u longe. Blaas jou wange uit terwyl jy dit doen, en stel jou voor dat jy 'n speelgoedseilboot oor 'n stuk water wil waai.
- As u heeltemal uitasem, haal vinnig inasem en herhaal. Probeer om u liggaam so stil as moontlik te hou terwyl u dit doen, om te voorkom dat u die gestoorde suurstof uit die vorige stap spandeer.
Stap 3. Haal asem en hou dit een minuut en dertig sekondes lank
Dit is 'n oefenlopie waarmee u liggaam kan aanpas by die gevoel dat u sonder lug kan gaan. Gebruik 'n timer om die 90 sekondes af te tel, en probeer nie meer asem ophou nie.
- As u inasem, moet u nie soveel asemhaal dat u op die punt staan om te spring nie; dit veroorsaak spanning in u liggaam en veroorsaak dat u meer energie spandeer. Vul eerder u longkapasiteit tot ongeveer 80-85% kapasiteit, sodat u nog ruimte het om te ontspan.
- As die 90 sekondes verby is, asem kort uit om u longe van die gebruikte lug ontslae te raak, haal dan drie keer asem, asem in en uitasem volledig. Dit staan bekend as semi-suiwering.
Stap 4. Herhaal die proses van diep asemhaling en suiwering, hou dan u asem op vir twee minute en dertig sekondes
Sodra die eerste 90 tweede oefenlopie klaar is, herhaal die diep asemhalings- en suiweringsoefeninge. Doen elke oefening vir 'n minuut en dertig sekondes.
- As dit klaar is, haal asem en hou dit vir twee minute en dertig sekondes ingedruk en plaas dit op 'n stophorlosie. Moenie langer as dit probeer asemhaal nie.
- As die tyd verby is, moet u uitasem om die gebruikte lug vry te laat en drie keer asem te haal. Volg dit met twee minute diep asemhaling en 'n half minute suiwering. U is nou gereed om so lank as moontlik u asem op te hou.
Stap 5. Spat koue water op jou gesig
Op hierdie punt kan u besluit om u gesig met koue water te spat voordat u asem ophou. Daar is opgemerk dat bradikardie, of die verlangsaming van die hartklop, die eerste fase van die duikrefleks van soogdiere is, veroorsaak dat 'n persoon se gesig met koue water in aanraking kom. Hierdie stap is egter suiwer opsioneel.
- U hoef egter nie u hele kop onder water te sit nie. Spuit net 'n bietjie koue water op u gesig voor u asem ophou, of probeer 'n koue, nat waslap.
- Moet egter nie 'n yspak in plaas van water gebruik nie; dieselfde studie dui daarop dat die skok van iets te koud ander reflekse veroorsaak. Maak net seker dat die water by 'n temperatuur van ongeveer 21 ° C (70 ° F) is en dat die res van u liggaam ontspanne is.
Stap 6. Haal asem en hou dit so lank as moontlik
Neem 'n gemaklike sitposisie en haal diep asem en vul u longe tot ongeveer 80-85% van die kapasiteit. Hou u asem so lank as moontlik op, bly heeltemal stil om te voorkom dat u onnodige energie bestee en suurstof mors. Dit is gewoonlik beter dat iemand anders u vordering bepaal, aangesien die tyd vinniger sal verbygaan en u langer asem kan hou as u nie voortdurend na die horlosie kyk nie.
- As u lang asem ophou, kan dit pynlik wees, en dit is gewoonlik nodig om 'n manier te vind om u aandag af te lei as u u doel suksesvol wil bereik. Een gewilde afleidingstegniek is om deur die alfabet van A tot Z te beweeg, en dink aan 'n vriend, beroemdheid of historiese figuur wie se naam met elke letter begin. Aleix Segura Vendrell, wat 'n wêreldrekord opgestel het om sy asem 24 minute en 3 sekondes lank onder water te hou, is 'n voorstander van hierdie tegniek.
- Moenie lug in jou wange hou nie. Hierdie metode is bedoel vir 'n lugreserwe, wat vereis dat u die lug in u longe moet loslaat en dit met die lug in u wange moet verander. Dit staan bekend as 'sirkelvormige asemhaling' en kan baie moeilik wees om te bereik, wat gewoonlik veroorsaak dat die asemhouer albei lugreserwes verloor. Daarom is dit die beste om hierdie metode vir eers te vermy.
Stap 7. Ontspan elke spier in jou liggaam
Dit is uiters belangrik dat u heeltemal ontspan en spanning uit u liggaam los terwyl u asem ophou. Sluit u oë en fokus daarop om die spanning van elke liggaamsdeel om die beurt los te maak, begin met u voete en beweeg stadig opwaarts langs u liggaam, tot by u nek en kop. Deur dit te doen, is dit moontlik om u hartklop aansienlik te verlaag en die tyd wat u kan asemhaal, te verhoog.
- Konsentreer op iets wat vir u ontspanne is. As u nie meer kan konsentreer nie, lei u aandag af deur iets met u hande te doen, soos om met u vingers tot 99 te tel.
- Probeer om op geen stadium te beweeg terwyl u asem ophou nie. As u beweeg, mors u suurstof, en dit verminder die tyd wat u kan neem sonder om asem te haal. Bly stil.
Stap 8. Asem stadig uit
As u nie meer u asem kan ophou nie, probeer om te verhoed dat u al die lug in u longe uitasem in 'n dolle gejaag. Asem eers ongeveer 20% van u lug uit, asem dan weer in sodat suurstof vinniger na u mees kritieke gebiede kom. Dan kan u heeltemal uitasem en inasem.
Stap 9. Herhaal hierdie stappe 3-4 keer per sessie
Dit word nie aanbeveel om dit meer te doen nie, aangesien dit u longe en liggaam kan beskadig. Probeer een sessie in die oggend en een sessie in die nag as u wil. Hou aan oefen, en voordat u dit weet, kan u 'n paar minute asemhaal.
Metode 2 van 3: Neem die nodige veiligheidsmaatreëls
Stap 1. Oefen altyd saam met 'n maat
Dit is raadsaam om te oefen om asem te haal saam met 'n maat. Die belangrikste rede hiervoor is dat hulle u veiligheid kan verseker as u flou val (wat redelik gereeld voorkom tydens oefensessies met beperkte toetse), en voorkom dat u uself seermaak en vir u sorg terwyl u u sintuie herstel. Daarbenewens kan 'n maat u asemrowende sessies tydsberekening gee, en u elke 30 sekondes in kennis stel.
Stap 2. Oefen om regop te sit, eerder as om te lê
Die beste posisie om die asem in te hou, is om regop te sit in 'n gemaklike posisie, soos op 'n bank of leunstoel. Dit laat u toe om so min as moontlik energie te spandeer terwyl u asem ophou. Dit word nie aanbeveel dat u gaan lê terwyl u asem ophou nie, aangesien u die risiko loop om aan u tong te verstik as u flou word.
Stap 3. Moenie onder water probeer nie, tensy dit onder toesig van 'n professionele persoon is
Alhoewel die doel om te leer om langer asem te hou, gewoonlik onder water is, moet u nooit sonder opleiding alleen onderwater doen nie. Soos voorheen genoem, is dit redelik algemeen dat mense verduister word of hul bewussyn verloor nadat hulle lang asem opgehou het, en as dit onder water gebeur, kan dit tot verdrinking lei.
Selfs oefen met 'n maat kan gevaarlik wees, aangesien 'n onopgeleide oog moontlik nie die verskil kan onderskei tussen iemand wat asem ophou en iemand wat flou geword het nie
Let wel:
As u besluit om saam met 'n maat te oefen, maak seker dat u besluit oor 'n handsein wat u gereeld kan gee om aan u maat aan te dui dat u in orde is.
Metode 3 van 3: Optimaliseer u longkapasiteit
Stap 1. Doen oefeninge om u longkapasiteit te verhoog
Alhoewel daar geen manier is om u longgrootte te vergroot nie, is daar baie maniere om die hoeveelheid lug wat u longe inneem, te verhoog en die doeltreffendheid waarmee dit suurstof opneem. In die besonder kan 'n streng oefenroetine help om u longe te versterk en hul kapasiteit om lug te hou, te maksimeer.
- Doen baie kardio. Deur 'n paar intense kardio -oefensessies in u weeklikse roetine op te neem, kan u longe wondere doen. Hardloop, spring, aerobics en swem is uitstekende vorme van kardiovaskulêre oefening, wat die bloed laat pomp en die longe hard werk om die liggaam die nodige suurstof te gee om aan die gang te bly. Probeer oefen in intense sarsies van 30 minute, druk u liggaam tot sy uiterste om die beste resultaat te behaal.
- Oefen in water. Oefening in water (swem, water -aerobics, onderwater -gewigstraining) is ook 'n vorm van kardio -oefening, maar die water bied 'n weerstandselement, wat vereis dat die liggaam harder moet werk om elke taak te voltooi. As gevolg hiervan moet die longe harder werk om suurstof aan die liggaam te verskaf, wat veroorsaak dat hul lugvermoë oor tyd aansienlik toeneem.
- Oefen op hoë hoogte. By hoër hoogtes is daar minder suurstof in die lug, wat beteken dat u longe harder moet werk om suurstof aan die liggaam te verskaf. Dit is 'n uitstekende manier om die longe te versterk, maar u moet versigtig wees om nie te hard te oefen nie, anders kan u die slagoffer word van hoogtesiekte.
Stap 2. Verloor gewig
Enige oortollige bagasie verminder die liggaam se doeltreffendheid om suurstof te gebruik, aangesien die liggaamsmassa verhoog word waarna u bloed suurstof moet pomp. As gevolg hiervan sal baie mededingende asemhalers probeer om ekstra kilo's af te skud gedurende die weke wat na 'n kompetisie kom.
- Hierdie gewigsverlies moet op 'n streng gesonde manier bereik word - deur oefening en gebalanseerde dieet - aangesien die verswakking van u liggaam deur 'n dieet 'n negatiewe uitwerking sal hê op u vermoë om asem te hou.
- Na berig word, het die wêreldrekordhouer, Aleix Segura Vendrell, 4 maande lank gewig verloor voordat hy probeer het om die wêreldrekord vir asemhaling onder water te verslaan, in 'n poging om sy verhouding tussen liggaamsvolume en longvolume te verbeter.
Stap 3. Hou op met rook
Die feit dat rook 'n negatiewe impak op longsterkte en kapasiteit het, is algemene kennis. Selfs binne 'n paar weke kan u long se vermoë om koolstofdioksied vry te stel en suurstof op te neem, aansienlik verhoog. As u dus probeer om u longe te versterk en hul kapasiteit te vergroot, is dit ongetwyfeld die eerste ding op die taaklys om op te hou rook.
U moet ook probeer om tweedehandse rook so ver as moontlik te vermy, aangesien die inaseming van iemand anders se sigaretrook 'n negatiewe uitwerking op u longe kan hê
Stap 4. Neem 'n blaas- of koperinstrument op
Hierdie tipe instrumente benodig baie longkrag, wat dit 'n uitstekende manier maak om die longsterkte te verbeter en u vermoë om u asemhaling te beheer, te verhoog. En afgesien daarvan, is die bespeel van 'n instrument 'n fantastiese lewensvaardigheid, wat 'n geweldige persoonlike bevrediging kan bied.
Die fluit, klarinet, hobo en saxofoon is goeie opsies vir blaasinstrumente, terwyl trompet, trombone en tuba gewilde koperblaasopsies is
Wenk:
As u 'n goeie stem het, is sang nog 'n uitstekende musikale hulpmiddel om die longkrag te verbeter. Om te sing vereis 'n geweldige beheer van 'n mens se asemhaling, wat dit 'n uitstekende komplimentêre aktiwiteit maak vir aspirant-asemhalers.
Wenke
- Moenie onnodige bewegings maak nie. Dit sal u suurstof opneem en u weerhou daarvan om asem te hou.
- Probeer om nie daaraan te dink om asem te hou nie. As u aan aangename dinge dink, is u minder geïnteresseerd in u begeerte om asem te haal.
- Haal 'n paar keer diep asem voordat u dit vir 'n lang tyd doen.
- Probeer om te ontspan, jou oë toe te maak en slap te raak. Maar as u onder water is, moet u altyd 'n klein hoeveelheid energie spaar as u na die oppervlak wil bars.
- Selfs as u 'n professionele persoon in die buurt het, moet u nie onder die water oefen nie! Daar was baie sterftes op hierdie manier. Moet asseblief nie 'n statistiek word nie!
- As u asem bo of onder water hou, bly net kalm, want as u senuweeagtig raak, sal u hartklop toeneem en meer suurstof en energie gebruik.
- Asem soveel asem uit as wat u kan, oftewel die CO2 en stikstofgas (maar nie te veel nie) en haal dan ongeveer 'n minuut diep asem (pas op, dit sal u in 'n toestand van euforie bring) daarna asemhaal totdat die meeste van u longe is gevul (moenie jou bors uitsteek nie) en probeer na 10 sekondes se bars vir ongeveer 2 minute 15 dan 30 ensovoorts.
- Probeer om nie asem te haal nie. Die enigste keer dat u moet uitasem, is wanneer u opkom. Probeer ook meditasie. Meditasie help jou om rustiger asem te haal.
Waarskuwings
- Hou nooit u asem onder water tydens styging as u lug onder druk gebruik nie (soos 'n duiktenk). Die uitbreiding van die lug onder druk tydens styging kan u longe skeur.
- Wees versigtig as u hiperventileer! Hiperventilasie het baie ongewenste effekte, een van die gevaarliker is dat dit u liggaam laat dink dat u baie meer lug as moontlik het, sodat u sonder enige waarskuwingsteken flou word. As dit gebeur terwyl u onder water en sonder 'n maat is, sterf u heel waarskynlik.
- As u pyn in u bors voel, moet u uitasem en asemhaal. (Tensy u onder water is, as u onder water uitasem en begin styg volgens die aanbevole diepte -riglyne.)
