Hoë skoppe kom baie voor by cheerleading, oefenspan en dans. Dit is noodsaaklik om u spiere behoorlik te rek, veral u onderrug en dyspiere, voordat u 'n hoë skop probeer. Om die krag en tegniek van u hoë skoppe te verbeter, voltooi gereeld 'n reeks sterkte-, uithoudings- en buigsaamheidsoefeninge. U kan hierdie oefeninge in u opwarming insluit. Sodra u behoorlik opgewarm is, werk u aan die bemeestering van die enkele hoë skop of 'n hoë skopreeks.
Stappe
Metode 1 van 4: Leer om te skop
Stap 1. Aanvaar die beginposisie
Cheerleaders hoë skop op die kantlyn om 'n groot spel te vier. Voordat u die skare met 'n hoë skop kan opgewonde maak, moet u die regte beginposisie inneem. Staan regop met jou voete saam. Bring u hande in 'n klap voor u bors.
Stap 2. Skep momentum en slaan dolke met u arms
Met u skopbeen, spring effens op en steek u aanhangsel agter u been wat nie skop nie. Jou been wat nie skop nie, bly stewig op die grond geplant met 'n effense buiging by die knie. As u u skopbeen agter u nie-skopbeen kruis, skuif u u arms na die dolkposisie. In dolke is jou arms teen die elmboë gebuig, jou voorarms styf teen jou lyf en jou pienk vingers wys uit.
Stap 3. Skop hoog en slaan 'n hi-v met jou arms
Die momentum wat u geskep het deur u been agter u te kruis, sal u hoë skop opwaarts dryf. Wys jou toon en skop jou reguit been teen 'n hoek van 45 °. As jy jou been skop, skuif jou arms van dolk na 'n hi-v. In die hi-v-posisie is jou arms bo jou kop in 'n hoek van 45 ° van jou lyf af en jou pinkige vingers wys agteruit.
Vermy om u voet op te skop of direk voor u self
Stap 4. Keer terug na u beginposisie
Voer die skop volledig uit. Knip jou been van die hoë skop af na sy beginposisie. Laat sak jou arms en laat dit langs jou sit.
Metode 2 van 4: Leer 'n High Kick -reeks
Stap 1. Stap vorentoe met jou linkervoet en skop met jou regterbeen
Boorspanne voer opwindende en perfek tydige hoëskoproetines uit, bestaande uit 'n verskeidenheid unieke hoëskopreekse en kombinasies. Plaas jou voete bymekaar om hierdie hoëskopreeks te begin. Neem 'n tree vorentoe met u linkervoet, gevolg deur 'n hoë skop met u regterbeen. As jy skop, onthou om:
- Handhaaf 'n goeie postuur-moenie vorentoe buig in die middel nie.
- Hou u ondersteunende hak op die vloer en u ondersteunende been reguit-buig nie u knie nie.
- Wys die toon van u skopvoet vandat dit die vloer verlaat totdat dit terugkeer na die grond.
- As u hierdie reeks met hoë skop uitvoer, benodig u baie ruimte om te beweeg. Oefen in 'n gimnasium, leë kamer, oprit of tuin.
Stap 2. Neem twee stappe vorentoe
As u regtervoet op die vloer teruggekeer het, neem u twee treë vorentoe. Stap vorentoe met jou regtervoet. Stap vorentoe met jou linkervoet.
Stap 3. Stap vorentoe met jou regtervoet en skop met jou linkerbeen
Om hierdie reeks hoë skoppe te voltooi, neem 'n tree vorentoe met u regtervoet. Doen 'n hoë skop met u linkerbeen. Herhaal die kombinasie oor die vloer.
Metode 3 van 4: Verbeter u buigsaamheid met rek
Stap 1. Voer 'n vlinderrek uit
Sit op die grond. Trek jou hakke reg voor jou. Plaas jou arms reg voor jou knieë en buig vorentoe in jou middel. Om die rek in u onderrug te verhoog, strek u arms voor u uit. Herhaal 4 tot 5 keer.
Stap 2. Voer 'n staande dwarsbeenrek uit
Staan regop met jou voete saam. Kruis jou regterbeen voor jou linkerbeen en hou albei voete vorentoe. Buig in die middel en strek jou arms na die vloer. Om die intensiteit van die dyspierstrek te verhoog, gryp u enkels en trek u ribbekas nader aan u dye. Herhaal met die ander been voor.
Stap 3. Voer 'n hand-tot-groottoon-rek uit
Staan regop met jou voete saam. Skuif die gewig op u linkerbeen terwyl u u regterknie in u bors trek. Omkring jou regtergroottoon met jou regterwyser en middelvinger. Steek u regterbeen reguit voor u uit op heuphoogte-werk om hierdie been reguit te maak. Hou die been 30 tot 60 sekondes lank op. Laat val u regterbeen en herhaal die rek met u linkerbeen.
Metode 4 van 4: Verbetering van sterkte en tegniek met oefeninge
Stap 1. Voer 'n sit -hekkie -buiging uit
Sit op die grond in 'n regterhekkie-strek u linkerbeen uit en buig u regterbeen. Hou u onderkant op die grond, buig geleidelik vorentoe oor die verlengde been en keer dan terug na u oorspronklike posisie. Herhaal hierdie oefening 4 tot 8 keer aan die regterkant. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.
Stap 2. Voer 'n dubbele hekkie agtersteun op
Sit op die grond in 'n dubbele hekkie-buig een been voor u en een been agter u. Lig jou agterbeen van die grond af en bring dit na die kant van jou liggaam. Lig die been vir 8 tellings en sit dit dan terug op die grond. Herhaal 2 tot 4 keer aan die regter- en linkerbeen.
Stap 3. Voer 'n sitverhoogde been uit
Sit op die grond met albei bene voor u uitgestrek. Buig jou regterbeen sodat jou voetsool op die grond rus. Gebruik jou regterhand om jou regterbeen in die lug te lig. Probeer om jou hak so na as moontlik aan jou gesig te kry. Om die verhoogde been te herstel, bring dit vorentoe en buig dan jou knie. Herhaal 3 tot 5 keer op die regterbeen. Herhaal hierdie oefening op die linkerbeen.
Wenke
- Onthou dat oefening perfek is!
- Hou in gedagte dat u nie onmiddellik 'n hoë skop kan kry nie, so oefen hard as u eendag daar wil kom. Dit sal voordelig wees om 'n oefenskedule op te stel.
