'N Grand Jeté is 'n asemrowende balletbeweging waarin die danser in die lug spring om 'n skeuring uit te voer. Hierdie indrukwekkende stap, ook bekend as 'n gesplete sprong, is uitvoerbaar as u die regte stappe neem, maar sorg dat u behoorlik voorberei. Die Grand Jeté is 'n pronkstop as dit korrek gedoen word, maar kan ernstige spanning op u liggaam veroorsaak as dit verkeerd gedoen word.
Stappe
Deel 1 van 3: Bou en handhaaf buigsaamheid
Stap 1. Begin strek
Sit op die vloer met albei bene reguit voor u uitgestrek. Leun vorentoe en reik na jou tone met jou arms heeltemal uitgestrek.
- Strek net totdat u 'n geringe brandwond in u spiere voel, en hou dit dan 30 sekondes lank vas.
- As jy nog nie begin rek het nie, begin stadig; vat jou tyd.
- Doen hierdie rek elke dag.
Stap 2. Strek vir die skeuring
Kniel met albei knieë op die grond, maar moenie agteroor sit nie. Steek jou regterbeen vorentoe totdat dit heeltemal reguit voor jou is, met jou hak op die grond. Leun en plaas jou vingers op die vloer aan weerskante van jou. As dit brand, hou hierdie posisie. Indien nie, skuif u hak vorentoe totdat dit gebeur, en hou dan vas. Herhaal met die ander been.
- Voer hierdie rek elke dag uit totdat u bene plat op die vloer is en u gemaklik sit. Maar moenie jouself stoot terwyl jy die skeurings doen nie, want jy kan jouself beseer.
- Laat jouself 'n paar weke toe om 'n skeuring te bereik. Gaan stadig en versigtig om te verhoed dat u spiere trek.
Stap 3. Stoot u buigsaamheid verder
Gaan in 'n regter split met jou regterbeen vorentoe en jou linkerbeen terug. Plaas een kussing onder u regtervoet. Sodra die brandwond verdwyn, plaas 'n tweede kussing daaronder en hou vas. Verwyder albei kussings en herhaal vir u agtervoet. Verander bene en herhaal.
Deel 2 van 3: Bou en behou sterkte
Stap 1. Versterk u liggaam
Lê op u rug, bring u knieë opwaarts sodat u voete plat op die vloer rus. Hou u maag styf terwyl u u regterbeen reguit maak sodat dit na bo wys. Asem uit terwyl u u linkerbeen gebruik om u heupe opwaarts te druk totdat u liggaam reguit is. Asem in terwyl jy jou heupe amper tot op die vloer laat sak, en asem weer in terwyl jy opstaan. Herhaal dit 30 keer in herhaling.
As u nie 30 reps kan regkry nie, stel 'n kleiner getal in en bou geleidelik op oor 'n paar dae
Stap 2. Versterk jou gluten
Begin op al vier, hou u hande sentraal onder u skouers en u knieë onder u heupe. Span u maag vas terwyl u inasem en bring u regterknie na u bors. Asem uit, wys jou regter toon en druk jou regterbeen agter jou uit en so ver as moontlik in die lug terwyl jy ook jou bors na bo bring.
- Maak seker dat u die gluten gebruik om die beenhoogte te bereik.
- Doen 30 reps en skakel bene.
Stap 3. Versterk u springspiere
Begin met draf vir ongeveer 15 treë, en elke keer as u 'n stap neem, verander dit in 'n sprong. Fokus op die ontploffing van die grond so onmiddellik en so ver as moontlik by elke sprong. Dit word begrensing genoem.
- Gebind vir ongeveer 30 yards (27,4 m), draf weer en bind dan weer.
- Drie rondes omring is ideaal.
Deel 3 van 3: Leer die spring
Stap 1. Besluit watter skeuring jy doen
As u uit 'n spesifieke kombinasie of choreografie werk, doen u 'n regter gesplete sprong of 'n linker gesplete sprong? As dit nie die geval is nie, probeer dan eers 'n regs -gesplete sprong.
Stap 2. Berei jou bene voor
Vir ons regter gesplete sprong beteken dit dat u regterbeen u ondersteun, u voet plat op die vloer en die toon na buite wys. Jou linkerbeen is voorlangs reguit, met jou puntige toon wat die vloer raak.
Stap 3. Stap vorentoe
Skuif u gewig op u linkerbeen terwyl u u knie na buite gebuig hou, en vorm in wese 'n laag terwyl u u regtervoet langs die vloer na voor skuif.
Stap 4. Lig jou regterbeen op
Wys jou regter toon terwyl jy jou heeltemal uitgestrekte been na bo bring.
Stap 5. Spring
Druk met u linkerbeen so sterk as moontlik van die vloer af. Druk deur u been, die bal van u voet en dan selfs u toon om soveel krag as moontlik te kry.
Stap 6. Steek jou bene uit
Terwyl u in die lug is, strek u bene ten volle voor en agter uit en probeer u verdiende verdeling in die lug bereik.
Stap 7. Grond
Bring u voorste (in hierdie geval, regter) voet na onder en land met u knie gebuig om die skok te absorbeer. Hou u agterbeen en arms uitgestrek na buite terwyl u in die sprong was.
Stap 8. Voltooi
Bring u arms omlaag terwyl u u agterbeen af en deur trek om voor uit te wys soos in die begin.
Wenke
- Wys jou voete vir die volle effek.
- Steek u arms grasieus uit of bo u tydens u sprong.
- Ander pliometriese oefeninge, soos springhurk, kan u spring help verbeter. Probeer soveel as wat u wil, maar doen dit slegs twee tot drie keer per week.
- Veeg u voorbeen in die pas terwyl u spring, en strek dan uit. Dit gee jou been meer krag en lig.
- As u probleme ondervind om u agterbeen in u jete op te steek, gaan in u splete op die grond en plaas dan 'n voorwerp (bv. Kussing) onder u agterbeen - hou dit ongeveer 1 minuut. Dit behoort baie te help.
Waarskuwings
- Doen u bes om beserings te vermy deur deeglik te strek. Of dit nou opleiding is in die aanloop tot u eerste sprongpogings of net voor u werklike sprong, dit is baie belangrik om u spiere uit te strek en op te warm.
- Maak seker dat u die gesplete sprong op 'n antislipoppervlak of in antislipskoene, soos doek- of leerballetskoene, doen.
- Doen slegs elke tweede dag kragoefeninge.
