'N Springbok is 'n eenvoudige struktuur waarmee u kan oefen sonder om u huis te verlaat. Ook bekend as 'n plyometriese boks, word 'n springkas gebruik vir oefeninge in die onderlyf wat ontwerp is om u krag, plofbaarheid en spoed te verhoog. U kan 'n springkas aanlyn bestel, maar dit kos u naby $ 150. Gelukkig kan u 'n tuisgemaakte springbak met laaghout, houtskroewe, gom en 'n paar elektriese gereedskap in 'n middag vir 'n fraksie van die prys skep!
Stappe
Deel 1 van 3: Sny die hout vir die springkas
Stap 1. Koop 'n stuk laaghout van 2,4 x 1,2 m
Hierdie materiaal word die kante van die springkas. U moet 6 reghoeke met drie verskillende afmetings sny. U kan die laaghout by u plaaslike huisverbeteringswinkel afhaal of aanlyn bestel.
As u na die winkel gaan om die laaghout te gaan haal, moet u 'n voertuig neem wat by die hout pas
Stap 2. Meet en merk u stukke laaghout
Om 'n springkas te skep, benodig u 6 reghoeke: 2 wat 71 x 51 cm is, 2 wat 71 x 57 cm is, en 2 wat 22,5 x 18,5 duim (57 by 47 cm). Aangesien u laaghout 2,4 x 1,2 m groot is, het u meer as genoeg materiaal om hierdie 6 reghoeke te maak.
Gebruik 'n permanente merker om die kolle op die laaghout te merk waar u wil sny
Wenk: Teken elke reghoek volledig nadat u die afmetings gemeet het. Op hierdie manier het u 'n nuttige verwysingspunt as u die laaghout sny.
Stap 3. Sny die reghoeke met 'n vaardigheidsaag of tafelsaag as jy een het
Draai die saag langs die potloodmerke wat u stadig en doelbewus gemaak het. Plaas een hand aan elke kant van die saag om die hout stewig vas te hou. Knip een reghoek op 'n slag uit. Nadat u een reghoek uitgesny het, maak dit los van die groot stuk laaghout en sit dit aan die kant. Dit sal dit makliker maak om die res van die reghoeke te sny.
Dra 'n bril en handskoene om u oë en hande teen hout te beskerm
Stap 4. Vra u plaaslike hardewarewinkel om die hout te sny as u nie 'n saag het nie
As u nie gemaklik is om 'n saag te gebruik nie, of as u dit nie het nie, gaan dan na u plaaslike hardewarewinkel. Al wat u hoef te doen is om die hout en die afmetings vir hulle te bring, en hulle maak die snitte.
- As dit die eerste keer is dat u 'n hardewarewinkel vra om hout vir u te sny, sal hulle dit waarskynlik gratis doen. As dit u tweede of derde keer is wat u vra, moet u 'n paar dollar betaal.
- Bel vooraf om 'n tyd in te stel vir die hardewarewinkel. Jy weet nooit hoe besig hulle gaan wees nie.
Deel 2 van 3: Die samestelling van u springkas
Stap 1. Sit die boks met die hand saam om te sien of die stukke in lyn is
Neem een van die 57,57 x 47,5 cm (22,5 x 18,5 duim) reghoeke en plaas dit op die vloer. Dit sal die basis van u springkas wees. Plaas dan die stukke 28 by 20 in (71 by 51 cm) aan weerskante van die onderste reghoek met die 71 cm (28 duim) sye opwaarts en die 51 cm (21 duim) dele aan die onderkant van die reghoek 18,5 duim (47 cm) lank. Voeg die vierkante van 71 x 57 cm by die oorblywende sye van die onderste reghoek, met die 57 cm -kant in lyn met die rand van die onderste reghoek.
As die hout nie in lyn is nie, moet u teruggaan en sny om dit te verander
Waarskuwing: As u die boks bymekaar sit sonder om te kyk of alles in orde is, sal u 'n wankelende boks hê en dit nie kan gebruik om effektief te oefen nie.
Stap 2. Dien die gom toe op elke rand wat aan 'n ander rand raak
Dien Gorillagom in 'n dik, egalige laag aan die dun kante van die laaghout toe. Werk een stuk op 'n slag, en druk dan die stukke saam. Laat hulle vir 10-15 minute droog word voordat u na die volgende stuk gaan.
Vee die oortollige gom af wat aan die kante van die laaghout drup terwyl u wag
Stap 3. Boor houtskroewe in die rande van die reghoeke om die stukke te verbind
Plaas hierdie houtskroewe ongeveer 13 cm uitmekaar en boor dit aan al vier kante van die boonste en onderste stuk laaghout. Boor dan houtskroewe ongeveer 13 cm van mekaar langs die linker- en regterkant van die 28 x 22,5 in (71 x 57 cm) reghoeke.
Die doel is om skroewe te hê wat elke stuk laaghout verbind met elke stuk laaghout waaraan dit raak
Stap 4. Laat die boks vir 2 uur sit voordat u dit toets
Alhoewel die Gorilla -gom tydens die toediening droog is, moet u die boks 'n paar uur laat staan om heeltemal vas te word. As die boks stewig voel, stap u dan saggies daarop om dit te toets. As dit hou, spring dit liggies om te verseker dat die boks veilig is en nie wankelrig nie.
Die mooi daarvan om 'n boks van 28 x 24 by 20 in (71 by 61 by 51 cm) te hê, is dat dit jou drie afsonderlike hoogtes gee om mee te werk. U kan begin met 51 cm -bokspringe en met tyd en oefening na die groter hoogtes werk
Stap 5. Spuitverf jou springkas om dit te versier
Dit is 'n opsionele stap, maar dit gee u springkas 'n professionele voorkoms. Bedek die boks met 'n egalige sproei, gebruik die kleur wat u wil. Nadat u elke kant van die springkas een keer geverf het, voeg 'n tweede laag aan elke kant toe om u boks 'n gepoleerde afwerking te gee.
Werk in die motorhuis of buite u huis en dra 'n respirator as u een het. As u in u motorhuis werk, maak seker dat u die vensters en motorhuisdeure oopmaak om die gebied behoorlik te ventileer
Deel 3 van 3: Die gebruik van u springkas
Stap 1. Fokus op u vorm voordat u volledige oefeninge doen
Stel die springkas op 51 cm hoog om u vorm te oefen. Staan voor jou springkas en sit jou voete skouerwydte uitmekaar. Hurk af en swaai jou arms agteruit. Swaai dan u arms vorentoe en spring van die grond af. Probeer om so sag as moontlik op die boks te beland.
As u op die boks beland, wil u u voete plat en u knieë effens gebuig hê
Wenk: Een manier om die boks af te haal, is om een been op 'n slag af te trap, in plaas van om uit die boks te spring. As u een been op 'n slag afstap, kan u aan u billes werk en u gewrigte 'n klein pouse gee.
Stap 2. Hou die springkas 51 cm hoog om te begin oefen
Om 'n idee te kry van u nuwe springkas, plaas dit so dat die boks 51 cm hoog is. Op hierdie manier kan u bepaal hoe gemaklik u met die springkas is sonder om u liggaam te belas. Doen 5 spronge en neem 'n kort pouse tussen elke sprong om te begin.
As u voel dat u hierdie sprong konsekwent kan maak, draai die boks om en probeer 'n meer uitdagende sprong
Stap 3. Skakel die springkas in na 61 cm (24 duim) hoog as u die eerste hoogte onder die knie het
Draai die boks om sodat die kante van 61 cm na bo wys. Fokus op elke individuele sprong om u liggaam te versterk. Doen 5 stelle van 5 herhalings elk en rus tussen elke stel vir 3-5 minute. As u gemaklik voel met hierdie hoogte, kan u die boks na 71 cm hoog verander.
Hou op om bokspringe te doen sodra u vorm misluk. Wag nog 'n paar minute, stel u geestelik en fisies terug, en begin dan weer springspring. Maak seker dat u op u vorm fokus. 5 kwaliteit bokspringe is beter as 15 slegte bokspronge
Stap 4. Doen 'n paar herhalings op die 28 cm (71 cm) boks om krag en spoed te bou
Om plofbare krag in u bene te kry, werk aan hoë bokspringe. Doen 3 stelle van 3 spronge elk en neem 'n breuk van 1 minuut tussen elke stel. Neem die tyd by elke sprong en fokus daarop om die basiese beginsels vas te maak, in plaas daarvan om net so vinnig as moontlik deur die oefening te kom.
Om u uithouvermoë en voetsnelheid te verbeter, draai die boks tot 51 cm hoog en doen 3-4 stelle van 20 reps elk. Neem 'n breek van 1 minuut tussen elke stel. Dit is ook 'n goeie manier om vet te verbrand
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Waarskuwings
- Moenie uself inspan deur vinnig hoë bokspringe te probeer doen nie. Doen bokspringe net vinnig agtereenvolgens as u aan die 51 cm -kant werk.
- As u pyn in u knieë of ander dele van u bene voel, moet u dadelik ophou bokspring. Neem 'n paar dae om te herstel voordat u terugkeer na die oefening.
