U hoef nie lank te spandeer om u spiere op te warm nie, maar 'n ligte opwarming kan beserings voorkom en u help om die meeste uit u oefeninge te haal. Voordat u hardloop, is dit 'n goeie idee om die bloed aan die gang te kry met 'n bietjie ligte aktiwiteit, soos 'n draf of springstampe. Beweeg daarna die spiere en gewrigte deur hul volle bewegingsreikwydte. Verhoog die hartklop en bloedvloei na spiere en bindweefsels om u voor te berei op u hardloop. As u pyn in die skene (skynbene) ly, is daar ook maniere waarop u dit kan behandel en voorkom!
Stappe
Metode 1 van 3: Kies 'n ligte hartopwarming
Stap 1. Neem 'n ligte draf
As u 10 minute hardloop, aktiveer u spiere, verhoog u rustende pols en kan u beter hardloop. Selfs 'n vinnige wandeling voordat u hardloop, kan 'n effektiewe manier wees om op te warm.
- U sal nie kan hardloop sonder om u bloed te laat pomp en u spiere opgewarm te word met ligte kardiooefeninge soos dié in hierdie afdeling nie.
- As u van plan is om op te warm, hou u pas vinniger as normaal en swaai u arms soos u sou hardloop.
- Draai of loop totdat die beweging natuurlik word. Vermy te lank draf tydens u opwarming; baie hardlopers voel 'n mate van moegheid na ongeveer 25 minute se draf.
Stap 2. Oefen bewegingsbereik in u bene met boude en hoë knieë
Terwyl u in 'n matige pas is, lig u knieë so hoog voor u as gemaklik om die hoë knie-oefening uit te voer. Butt-kickers is presies die teenoorgestelde: strek jou been so ver terug as gemaklik sodat dit jou boude amper raak.
Butt-kickers en hoë-knie-oefeninge is 'n goeie manier om beweging na die heupgewrig te kry wat die bloedvloei rondom die kraakbeen verhoog en help om die bindweefsel te smeer
Stap 3. Spring tou in plaas van draf
U kan dit doen, benewens 'n ligte draf vir ekstra kardiovaskulêre kondisionering. Behalwe dat dit 'n uitstekende cardio -opwarming is, sal springtou ook u bolyf en arms aangryp, en dit voorberei op die komende hardloop.
Terwyl u tou spring, hou u gewig op die balle van u voete en die swaai van die tou in u polse (in teenstelling met u skouers/arms)
Stap 4. Doen 'n paar springkragte
Springkragte kan omtrent oral gedoen word, wat dit 'n veelsydige opwarming vir u oefengereedskap maak. Maar dit beteken nie dat hierdie oefening ligtelik opgeneem moet word nie! Jou skouerblaaie moet terug wees, jou ruggraat reguit en jou arms heeltemal uitgestrek.
Metode 2 van 3: beweeg dinamies vooruitloop
Stap 1. Vermy rek voor u hardloop
As u 'n statiese rek doen voordat u hardloop, kan u u spiere belemmer. Omdat u spiere nie opgewarm word nie, kan die gebrek aan suurstof en bloed in u stelsel pyn veroorsaak en selfs u oefensessie beskadig. Dinamiese rek, wat 'n aktiewe beweging gebruik (soos 'n longe) om die bewegingsreikwydte van 'n liggaamsdeel ten volle te benut, word verkies om vooraf op te warm.
Alhoewel daar bewyse is dat statiese rek 'n negatiewe uitwerking op die prestasie kan hê, het dinamiese rek geen negatiewe gevolge nie
Stap 2. Doen 'n paar liggaamsgewig -hurke
Squats sal jou quads en glutes inspan. Hou u vorm noukeurig dop; swak vorm as u hurk, veral as u geweegde hurk doen, kan skadelik wees.
- Moenie uithaal deur oefenterme nie - 'liggaamsgewig' beteken slegs dat u geen ekstra gewigte gebruik nie; al wat u nodig het, is die gewig van u liggaam (soos 'n standaard opstoot).
- Oor die algemeen moet u voete ongeveer skouerwydte van mekaar wees en vorentoe wys wanneer u hurk. Fokus u oë voor u, hou u skouers terug en hou 'n reguit ruggraat.
- Dit kan 'n rukkie neem om daaraan gewoond te raak, maar hierdie beweging moet begin word deur u heupe in so diep as moontlik te buig.
Stap 3. Doen 'n paar liggaamsgewig
'N Verskeidenheid lunges sal u onderlyf die beste opwarm. Doen eers 10 tot 20 stappe vorentoe, begin met korter stappe en 'n kleiner bewegingsbereik, en werk tot by u volle bewegingsbereik teen die 20ste rep. Volg dit nog 10 tot 20 keer meer, maar draai u bolyf na links terwyl u met u linkerbeen en regs op u regterbeen sak.
Sodra u gemaklik is met die voorwaartse uitstorting en die uitdraai-draai, probeer om 10 tot 20 agteruit en sywaarts by u opwarmingsroetine te voeg
Stap 4. Maak op met bergklimmers
Bergklimmers werk met jou bene en bolyf. Wees versigtig wanneer u bergklimmers doen vir u opwarming, want dit kan meer energie verg as hardloop. Beweeg eers stadig, en doen dit slegs 'n minuut of twee voordat u gaan rus.
Voeg 'n bietjie verskeidenheid aan hierdie oefening deur die "doubles -out" -styl te gebruik: in plaas van om bene een vir een uit te skop, moet u elke herhaling uitskop
Stap 5. Skop soos 'n donkie terwyl jy viervoet is
Goed gestrekte heupe is belangrik as u die beste loop wil behaal. Een van die beste heupstrekings kan op alle vier uitgevoer word. Hou jou rug reguit, jou skouers bo jou hande en jou oë na onder. Steek u bene een vir een agter u uit.
As u 'n volle uitbreiding met u been bereik, druk u met die spiere in u billes en hou u die verlengde posisie vir 'n paar sekondes voordat u terugkeer na die neutrale posisie
Stap 6. Probeer A-skips en B-skips
Om 'n A-skip te doen, bring 1 knie bo jou heup en laat dit dan vinnig sak terwyl jy vorentoe beweeg. Herhaal aan beide kante. As u dit eers onder die knie het, gaan u na die B-skip. Lig jou knie bo jou heup, maar strek jou been vorentoe voordat jy jou voet op die grond laat sak. Dit moet 'n sirkelbeweging maak.
- Probeer om oor 'n kamer, gimnasium of hof te spring.
- Terwyl u vorentoe beweeg, beweeg u arms asof u hardloop.
Metode 3 van 3: Voorkoming en behandeling van skeenbene
Stap 1. Bou geleidelik die intensiteit van u lopies op
Om jouself te hard te druk, veral as jy eers begin het, kan 'n groot bydrae lewer tot skeenbene. Begin miskien met 'n halfuur se loop, en verhoog dit bietjie vir bietjie totdat u die vlak bereik waarna u mik.
Om jouself uitgedaag te hou, probeer om elke week jou afstand en spoed met ongeveer 10% te verhoog
Stap 2. Hou 'n kort entjie
Dit voel miskien asof u dit in hoë rat skop as u u stap verleng, maar dit belemmer u bene ekstra. Wees ekstra versigtig wanneer u weer hardloop om die staplengte te verminder en die waarskynlikheid van skeenbene te verminder.
Dit is veral algemeen aan die einde van 'n wedren of oefensessie om u stap te verleng as u deurdring tot by die einde
Stap 3. Loop op jou hakke voor en na hardloop
As u hardloop, kry u kuitspiere oefening. Dieselfde geld egter nie vir die spiere aan die voorkant van u skene nie. Bevorder die balans tussen hierdie spiergroepe en verminder u kans op skeenbene deur voor en na die hardloop op u hakke rond te loop.
Aanvanklik sal hierdie aktiwiteit waarskynlik nie maklik wees nie. Probeer ongeveer 15 tot 30 sekondes op 'n slag vir ongeveer 3 stelle
Stap 4. Rek jou kalwers na hardloop
Sit op die vloer met u bene reguit voor u uitgestrek. Hou die een kant van 'n oefenband of 'n handdoek vas en draai dit om die voetbal. Trek liggies terug totdat u die rek in u kuit voel.
- As u nie 'n oefenband of handdoek het nie, staan voor 'n muur met u voete 1 tot 2½ tree van u af. Leun teen die muur totdat jy voel hoe jou kalwers rek.
- Oor die algemeen moet hierdie strek slegs ongeveer 20 tot 30 sekondes gehou word en moet dit ongeveer 2 of 3 keer vir elke been herhaal word.
Stap 5. Ys die pynlike area wanneer skeenbene voorkom
Selfs nadat u alle voorsorgmaatreëls getref het, kan u steeds skynbalkies kry. Dit is jammer, maar 'n bietjie ys kan die pyn van die pyn verwyder. Ys jou skene 10 tot 15 minute op 'n slag tussen 4 en 8 keer per dag.
Oor die toonbank kan pynstillers, soos Ibuprofen of Aspirien, ook help om pyn te verlig. Raadpleeg u dokter as die pyn langer as twee weke aanhou
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Koel af na 'n hardloop deur die hardloop na 'n draf te vertraag en dan te loop. Voltooi met bewegingsreikings en maak u liggaam geleidelik tot statiese strek.
- Maak seker dat u die regte hardloopskoene kry voordat u hardloop!
- Vervang verslete hardloopskoene om beserings te voorkom.
