Die bankpers is 'n uitstekende manier om spiere in u bors en arms te kry, maar u wil nie dadelik een begin gebruik nadat u by die gimnasium aangekom het nie. Jou liggaam is basies 'n ingewikkelde masjien soos 'n motor: as jy probeer om dit te bestuur sonder om dit op te warm, kan jy onvoldoende prestasie ondervind of selfs beskadig. Deur oefeninge te doen om u arms en rug te rig, bewegings te kies om die mobiliteit en stabiliteit van die gewrigte te verbeter, en 'n oefensessie voor gewig te gebruik, kan u uself voorberei op 'n bankpersessie wat u laat sweet, maar tevrede.
Stappe
Deel 1 van 3: Kies bewegings om gesamentlike mobiliteit en stabiliteit te verbeter
Stap 1. Verstaan die belangrikheid van gesamentlike mobiliteit en stabiliteit
Mobiliteit is die omvang van onbelemmerde beweging rondom 'n gewrig of gewrigstelsel wat nie deur senings, spiere en ligamente belemmer word nie. Stabiliteit is die vermoë om beheer oor 'n gewrig in 'n bepaalde beweging of posisie te behou. As u 'n goeie gewrigsmobiliteit en stabiliteit in tandem het, verminder u die waarskynlikheid dat u gewrigte beseer word, wat u nodig het vir bankdruk (en vele ander dinge).
Stap 2. Verstaan aktiewe vs passiewe mobiliteit
Passiewe mobiliteit verwys na die moontlikheid om in 'n posisie te kom met behulp van invloed van buite, en aktiewe mobiliteit verwys na die vermoë om self daar te kom. As u 'n afrigter, vriend of selfs 'n toerusting benodig om u te help, is dit passiewe mobiliteit.
Dit is goed om in 'n posisie te kom met behulp van passiewe mobiliteit, maar die doel is om uiteindelik deur middel van herhaling passiewe mobiliteit in aktiewe vermoë te verander
Stap 3. Doen windpompe wat langs mekaar lê
Begin in 'n posisie wat aan die een kant lê met u bene gekrul asof u op 'n stoel sit. Steek albei arms in dieselfde rigting as wat u knieë wys. Lig met die boonste arm stadig in 'n sirkelbeweging oor u kop totdat dit aan die ander kant gekom het en teen 'n hoek van 180 grade van u onderarm af strek. Bring dit dan direk vanaf die posisie terug na die oorspronklike posisie, hierdie keer reguit oor u bolyf in plaas van sirkelbeweging totdat u hande weer raak.
Doen dit herhaaldelik vir elke arm totdat u spiere loser voel
Stap 4. Doen armoorsteekstreke
Bring een arm tot by die ander kant oor u bors. Gebruik die teenoorgestelde arm om dit reg bo die elmboog te druk. Dit help veral die deltoïede (die spiere om jou skouers).
- Hou hierdie posisie ten minste 10 tot 15 sekondes vas elke keer as u dit doen, afhangende van hoe los of styf u liggaam voel.
- Maak seker dat u hierdie oefening vir albei arms doen.
Stap 5. Doen 'n dubbele arm agter die rugstrek
Strek u arms reguit voor u uit, en beweeg dan met 'n sweepende beweging na albei kante en tot agter u. Sluit u duime sodat albei arms eweredig en identies verhoog word. Terwyl u duime nog agter u rug vasgehaak het, lig u arms so hoog as moontlik met u skouerblaaie.
Hou hierdie posisie vir ten minste 10 tot 15 sekondes, afhangende van hoe los of styf u liggaam voel
Stap 6. Vergoed u hefgewoontes dienooreenkomstig
As u u bewegingsreikwydte vergroot, voeg u ekstra reekse by waarvoor u u gewrigte nog nooit geoefen het nie. As u probeer om gewigte op te lig soos in die nuwe reeks, kan u uself seermaak.
Verlaag u gewigte en werk geleidelik terug. Die proses sal baie vinniger plaasvind in die nuut bevryde gebiede as vir u aanvanklike opleiding
Deel 2 van 3: Oefeninge uitvoer om u arms en rug te rig
Stap 1. Verstaan waarom u doelgerigte opwarmings doen
Alhoewel die verhoging van u hartklop en algemene liggaamstemperatuur met kardio 'n belangrike deel van enige opwarming is, wil u ook spesifieke dele van u liggaam wat die beste sal presteer, teiken. Dit sal u meer effektief voorberei op die toekomstige take, wat u kan help om beter te presteer en te voorkom dat beserings voorkom.
Hierdie aktiwiteite help om u senuweestelsel te aktiveer, die liggaamstemperatuur te verhoog en die gewrigte verder los te maak
Stap 2. Doen joga push -ups
Begin in 'n basiese opstartposisie: ideaal is dat u gewig slegs deur u hande en tone ondersteun moet word, en dat u gesig en liggaam slegs 'n sentimeter van die vloer af moet wees (nie aanraak nie, maar nie te ver nie). Stoot u liggaam met u arms omhoog asof u 'n opstoot doen, maar druk verder totdat u boude agteruit beweeg na wat in joga dikwels 'afwaartse hond' genoem word. Ideaal gesproke moet u hande en voete plat op die vloer of so na as moontlik wees. Hou die posisie vir 'n sekonde vas voordat u terugkeer na die opwaartse opstootposisie, en keer dan terug na die afwaartse opwaartse posisie.
- Hierdie aktiwiteit bevorder skouerbeweging (skouer) en maak die skouers los. Dit is ook nuttig vir die torakale ruggraat.
- Herhaal hierdie oefening 8-10 keer.
Stap 3. Doen voorarm muurskyfies in 'n hoek van 135 grade
Staan teen 'n muur, ongeveer 2-3 sentimeter van die oppervlak af, en knyp u skouerblaaie saam. Steek u onderarms teen die muur vas en skuif dit in 'n V -vorm. U wil so hoog as moontlik gaan, en dan u hande van die muur af na u toe bring, terwyl u steeds u skouerblaaie depressief hou (dit wil sê, trek nie op nie). Keer terug na die beginposisie en herhaal 8-10 keer.
Soos die joga -opwaartse stoot, is hierdie oefening weer gerig op die skouer en ruggraat, maar dit aktiveer ook die "serratus anterior muscle", wat 'n spier is wat van die ribbes aan die kante van u bors loop om die skouer (skouerblaaie) te ontmoet
Stap 4. Doen borspas met 'n medisynebal
Alhoewel sommige mense sê dat jy 'n maat vir hierdie oefening moet hê, kan jy eerder 'n muur gebruik om 'n medisynebal af te weer. Staan loodreg op 'n muur of 'n maat met een been in 'n hoek van 90 grade en die ander voor in 'n hoek van 45 grade. Hou 'n medisynebalvlak teenoor u pekas, draai met u heupe (beweeg u voete om met die beweging te gaan) om u bolyf van aangesig tot aangesig met die muur of u maat te bring. Gebruik die momentum wat u bolyf bied, gooi die bal en vang dit wanneer dit weerkaats of na u teruggegooi word.
- Nadat u die medisynebal gevang het, keer u terug na u oorspronklike posisie en herhaal hierdie aksie 8-10 keer.
- U wil nie baie ver van die muur of u maat staan nie; die punt is nie om die bal 'n groot afstand te gooi nie, maar om dit vinnig en vinnig te kan gooi om u liggaam los te maak en die liggaam se kerntemperatuur te verhoog.
Deel 3 van 3: 'n Vooropoefening met gewigte gebruik
Stap 1. Ken die verskil tussen 'n voor- en voor-oefensessie opwarming
'N Algemene opwarming voor die oefensessie bevat aktiwiteite soos strek en kardio- of aërobiese aktiwiteite. 'N Voorverhitting is egter net so belangrik om op te lig, en dit moet in kombinasie met u opwarming voor die oefensessie gebruik word. Selfs as u weet dat u 200 lbs kan druk, is dit beter dat u u gewigte geleidelik tot 200 lbs verhoog, in plaas daarvan om 200 kg dadelik te doen.
As u eers by u werklike werkstelle kom (dit wil sê die werklike oefening wat u wil doen), moet u met u swaarste gewig begin en dan verminder
Stap 2. Verstaan die doelwitte van opwarmstelle
Omdat verskillende opwarmings verskillende bedoelings het, moet hulle ook verskillende doelwitte hê om die doelwitte te bereik. In die geval van die opwarmstelle voor die oefening, wil u voortgaan met die voorbereiding van die teikenspiere, gewrigte en senuweestelsel, maar u moet u nou ook geestelik voorberei om gewigte werklik te lig en dit alles te vermag sonder om uit te put jouself.
Dit beteken dat u nou moet werk met gewigte, verkieslik die bankpers as dit beskikbaar is
Stap 3. Ontwerp jou opwarmstelle om moegheid te voorkom
Begin met kleiner gewigte en werk tot by die werklike gewig wat u tydens u oefening in gedagte het. Namate die gewig wat u gebruik styg, moet die aantal herhalings wat u doen, daal. 'N Voorbeeld van 'n opwarmingsvolgorde kan so lyk:
- Begin met 'n baie lig stel met ligte halters. Doen 10-15 herhalings teen hierdie gewig.
- Doen 8 herhalings teen 55-60% van u teikengewig. As u teikengewig byvoorbeeld 100 pond is, gebruik u 55-60 pond vir hierdie stel.
- Doen 5 herhalings teen 70-75% van u teikengewig. As u die voorbeeld van vooraf gebruik, is dit 70-75 pond.
- Doen 3 herhalings teen 80-85% van u teikengewig. Nou sou u 80-85 pond weeg.
- Doen net 1 herhaling met 90-95% van u teikengewig. Om af te sluit met die voorbeeld, beteken dit 90-95 pond.
- As u nie 'n paar halters byderhand het nie, kan u die bankpersstaaf alleen gebruik vir u eerste opwarmingset.
Stap 4. Rus tussen stelle
Alhoewel u miskien dink dat u net van die een stel na die ander kan gaan om by u hooffokus te kom, is dit belangrik om 'n kort rukkie tussen die stelle te neem, aangesien u gewig toeneem. Dit gee u die kans om normaal asem te haal, krag te herstel voordat u die volgende deel van die reeks begin, u gewigte verander en selfs 'n drankie drink.
Rus 45-60 sekondes tussen elke opwarmingset
Stap 5. Handhaaf goeie vorm
U sal seker wil wees dat u, terwyl u hierdie oefeninge doen, dieselfde goeie vorm behou as wat u tydens u gewone bankpers gebruik het. Dit beteken dat as u die bankpers gebruik, u voete op die grond moet wees en dat u boonste rug en boude met die bank in aanraking kom. Maak seker dat wanneer u die balk afbring, dit oor u bors (pecs) kom en nie oor u nek of kop nie.
Stap 6. Gee aandag aan u sterktevlak
Iemand wat van plan is om meer gewig te plaas, benodig 'n langer opwarmperiode voor die oefening. Die rede hiervoor is dat daar eenvoudig 'n groter bedrag is om op te werk. Dus, as u van plan is om 250 pond te druk en u vriend slegs 50 pers, moet u meer stelle doen as u vriend.
Stap 7. Rekening hou met u ervaringsvlak
As u 'n beginner is om gewig te verhoog, hoef u nie soveel herhalings te doen as iemand wat meer gevorderd is nie. Dit is omdat beginners oor die algemeen swakker is as hul meer gevorderde eweknieë. Om dit te vergoed, kan u stelle 4 en 5 uit u roetine verwyder, want dit sal tot later minder belangrik wees.
Daar is geen vaste tyd of sterkte om te bepaal of u 'n beginner of gevorderde gewigopteller is nie, en u moet nie onder druk voel om vinniger na iets swaarder te gaan nie. Besluit op grond van die vordering wat u maak: as u vir 'n lang tyd op u beginnerroetine werk, is dit die beste om te oorweeg om na 'n meer gevorderde roetine te gaan
Wenke
- As u dink dat u u liggaam meer moet opwarm, kan u 'n bietjie kardio by u oefensessie insluit om u liggaamstemperatuur te verhoog. Begin op die trapmeul of elliptiese stap met vyf minute se loop gevolg deur 1 minuut en 'n half teen 'n medium tempo en 30 sekondes naellope.
- Hou 'n spotter vir u opwarming voor die oefening. Hierdie persoon is nie net 'n nuttige hulpmiddel om u te help om die mislukking te behaal en u gefokus te hou nie, maar kan ook 'n lewe red.
