Dit kan aanloklik wees om in 'n intense CrossFit -sessie te begin sonder om eers tyd op te warm, maar dit is noodsaaklik om u hartklop te verhoog en u spiere op te warm voordat u aan die oefensessie van die dag (WOD) begin. Deur spesifieke kalisthenika te doen en spesifieke mobiliteitskwessies te rig, kan u beserings voorkom, buigsaamheid verhoog en die voordele van u oefensessie verhoog. 'N Goeie opwarming duur 15-25 minute en kan bestaan uit verskillende oefeninge, afhangende van jou vaardigheidsvlak.
Stappe
Deel 1 van 2: Verhoog u hartklop
Stap 1. Kies 1 tot 2 kardio-oefeninge gedurende die eerste 10-15 minute van u opwarming
Hou in gedagte dat u ook tyd nodig het om buigsaamheid en bewegingsbewegings later in u opwarming te voltooi. Probeer 30 dae dieselfde oefeninge, sodat u die verbetering wat u maak, kan meet. Of, as u afwisseling nodig het om nie verveeld te raak nie, probeer om 'n roetine te skep wat elke ander dag verander om verskillende opwarmingsoefeninge op te neem.
Skryf u roetine neer en hou dit op u telefoon, sodat u dit maklik kan raadpleeg en op koers kan bly
Stap 2. Hardloop 5 minute lank deur die behendigheidsleer vir 'n vinnige oefening
Stel 'n timer vir 5-10 minute in. As u 'n beginner is, fokus dan daarop om die vooruitloop suksesvol te voltooi, waar elke voet die middel van elke boks raak. As u meer gevorderd is, wissel die vooruitloop met die laterale loop, waar u van kant tot kant sywaarts beweeg. Probeer 'n paar van hierdie ander bewegings vir leerbeweeglikheid:
- Hop: spring en land liggies in elke boks totdat u by die einde kom.
- In en uit: plaas jou linkervoet in die eerste boks, dan die regtervoet. Sit dan u linkervoet buite die tweede boks en dan die regtervoet. Hou aan om u voete binne te skuif en dan buite die bokse totdat u die einde bereik.
- Enkelbeenhoppe: spring op 1 been vir die lengte van die leer en beland langs elke pad in elke boks. Kom terug van die einde af op u ander been.
Stap 3. Spring tou vir 5-10 minute om u koördinasie te verbeter
Stel 'n timer vir 5-10 minute in en kyk hoeveel keer u gedurende daardie tydperk tou kan spring. As u 'n beginner is, gaan so stadig as wat u moet, en sorg dat u nie oor die tou struikel nie. As u 'n meer gevorderde CrossFit -lid is, probeer 'n paar van hierdie bewegings:
- Enkelpootspronge: spring tou terwyl jy 30 sekondes op 'n slag op 1 been spring, en skakel dan oor na die ander been.
- Dubbel-onder: steek die tou twee keer tussen elke sprong onder jou voete. Probeer om 2 enkelspronge te doen, 1 dubbel-onder, dan 2 enkel-spronge, en hou aan totdat die timer afgaan.
Stap 4. Doen pendelbane vir 5-10 minute as u u spoed wil verbeter
Plaas blokke of keëls op gelyke afstande oor die lengte van die kamer. Vanaf die een kant van die kamer, spring na die eerste keël, tik daarop, en spring dan terug na die einde van die kamer. Spring dan na die tweede keël, tik daarop en spring terug na die einde van die kamer. Hou aan om dit te doen, elke keer na die verste kegel totdat die timer afgaan.
Probeer afwisselend aan watter voet u draai wanneer u die keël bereik en na watter kant u draai-dit verhoog u ratsheid
Stap 5. Voer trappies vir 5-10 minute uit om jou bene warm te maak
Wissel af hoeveel stappe jy op 'n slag neem, of jy vorentoe of sywaarts beweeg, en hoe vinnig jy die trappe klim. Op die pad terug, vertraag en beweeg versigtig, met die fokus daarop om eerder veilig as vinnig te klim.
Konsentreer daarop om die balle van u voete stewig te laat val op elke stap op die pad, selfs al slaan u 2 of 3 stappe oor. Dit sal u help om u balans en momentum te behou
Stap 6. Voer soveel burpees uit as wat u kan vir 'n opwarming van die liggaam
Stel 'n timer vir 5 minute in. Hurk neer en plaas jou hande op die grond buite en voor jou voete. Spring met u voete terug en kom in 'n plankposisie. Stoot op, raak jou bors teen die vloer (sak op jou knieë en stoot op as jy 'n beginner is), keer terug na 'n plankposisie, spring jou voete vorentoe sodat jy weer in 'n hurk is, spring dan die lug in, met u arms reguit uitgestrek.
- Moenie in die middel van u stel burpees rus nie; In plaas daarvan, pas net op jouself en beweeg stadiger, maar moenie ophou nie.
- Tel hoeveel burpees u binne 5 minute kan doen en volg u vordering oor 30 dae om te sien hoeveel u verbeter.
Deel 2 van 2: Doelgerigtheid oor mobiliteit en buigsaamheid
Stap 1. Kies 1-3 bewegingsoefeninge om 10 minute van u opwarming op te maak
Werk aan squats, lunges of beeksirkels vir die onderlyf, en doen opstote, planke of supermans om u bolyf en liggaamshouding te bewerkstellig. Afhangende van watter gebiede u moet versterk of strek, kies spesifieke oefeninge om die gebiede te rig. Van skouer tot heupe tot knieë tot polse, daar is oefeninge wat op elke gebied gedoen kan word om u liggaam te versterk en u te beskerm teen beserings. Vra u CrossFit -afrigter vir instruksies of soek aanlyn om doelgerigte oefeninge te vind.
As u beseer word, besoek 'n dokter of 'n fisioterapeut voordat u na CrossFit terugkeer. Voorkomende oefeninge is belangrik, maar as u reeds beseer is, moet u toestemming kry voordat u na die gimnasium terugkeer om verdere skade aan u liggaam te voorkom
Stap 2. Gebruik 'n skuimrol om torakale verlengings te doen as u stywe skouers het
Sit op die vloer en plaas 'n skuimrol agter jou. Laat sak u rug daarop, sodat dit van skouer tot skouer strek, oor die boonste gedeelte van u rug. Buig jou knieë en sit jou hande agter jou kop. Rol u skouers saggies terug na die grond om die skuimrol in die rugspiere te druk.
- U kan ook u onderkant effens van die grond af lig en oor die rol rol, sodat u knieë effens verleng word om die spiere in u onderrug te werk.
- 'N Skuimrol help ook om jou spiere te masseer.
Stap 3. Doen 'n stel skouersirkels om te werk aan u skouerstabiliteit
Lig jou arms op en hou hulle uitgestrek. Draai u arms vir 3-5 minute in stywe sirkels sonder om te rus. Doen 3 stelle van 10 stukke.
As jy gewigte wil insluit, hou 'n halter of ketelbal in elke hand met jou lyf vorentoe gebuig oor die heupe. Sirkel vir arms vir 3 stelle van 10 herhalings elk
Stap 4. Voltooi heuprotasiestrek om u onderrug en heupe te rek
Stel 'n timer vir 2 minute. Gaan lê op jou rug met jou knieë gebuig. Kruis jou regter enkel oor jou linkerknie en druk jou knie saggies vorentoe om jou heup te rek. Hou die beweging 30-60 sekondes vas en skakel dan om na die ander kant te rek.
